Phillip Jerrod Heath hay thường được gọi là Phil Heath là vận động viên thể hình chuyên nghiệp của IFBB (International Federation of Bodybuilders) người Mỹ, là người giành danh hiệu Mr Olympia 2 lần liên tiếp (2011 và 2012), tính đến năm 2012.
“The Gift” (biệt danh của Heath) là một người rất giỏi thể thao từ khi còn nhỏ. Anh ấy chơi bóng rổ khi học trung học. Heath bắt đầu sự nghiệp thể hình của mình vào năm 2002. Nhưng, sự nghiệp của anh ấy bắt đầu vào năm 2005 khi anh ấy được phép tham gia giải vô địch chuyên nghiệp IFBB vì anh ấy đã giành chiến thắng tại NPC (National Physique Committee). Kể từ thời điểm đó, anh ấy đã không nhìn lại và đang thể hiện tốt trong lĩnh vực của mình.
Bên cạnh đó, với tấm bằng kép chuyên ngành CNTT và Quản trị kinh doanh, đồng thời là một cầu thủ bóng rổ giỏi, Phil đã chọn con đường tập thể hình. Quyết định tập thể hình của anh ấy hóa ra lại có lợi cho anh ấy. Bây giờ, chúng ta hãy xem qua thói quen tập luyện của anh ấy và kiểm tra cách anh ấy tạo ra cơ thể được săn chắc của mình.
Quy trình tập luyện của Phil Heath
Heath làm việc với huấn luyện viên của mình Hany Rambod, người đã nghĩ ra một chương trình đào tạo đặc biệt được gọi là “Fascia Stretch Training” (hoặc FST-7). Heath đã sử dụng kỹ thuật này kết hợp với các bài tập cơ tam đầu đã được thử nghiệm và đáng tin cậy khác để làm cho cánh tay của anh ấy đạt được trạng thái 22 inch. Xem tất cả các số đo cơ thể của mình.
Về cơ tam đầu của mình, Phil thừa nhận rằng anh ấy không gặp bất kỳ khó khăn nào. Nói theo cách riêng của anh ấy -
“Không phải tôi không muốn có cơ tam đầu to, nhưng sự thật là tôi chưa bao giờ gặp nhiều khó khăn trong việc tăng khối lượng cho chúng”.
FST-7 được đặt tên như vậy vì một cá nhân được yêu cầu thực hiện 7 hiệp của một bài tập với 6-12 đại diện và 45 giây nghỉ giữa các hiệp.
- Phần mở rộng One Arm Dumbbell - 3 hiệp với 10-12 lần lặp
- Two Arm Dumbbell Kickbacks - 3 hiệp với 10-12 lần
- Weighted Dips - 2 hiệp với 10-12 lần lặp lại
- Cáp Đẩy xuống - 7 hiệp với 8-12 đại diện (Một phần của FST-7)
Trong mùa thi, lịch tập luyện thể hình của anh ấy rất khắt khe nên anh ấy nặng khoảng 110 kg. Trong khi trái mùa, anh ta nặng hơn một chút, 125 kg.
Quy trình tập luyện ngoài mùa / trước cuộc thi
Anh ấy chăm sóc từng bộ phận cơ thể và thể lực của anh ấy là nhờ những bài tập này. Phil tập cardio để làm nóng cơ thể trước khi thực hiện kế hoạch tập luyện, chia thành 2 buổi tập - sáng và tối.
Quads, Hamstrings, Calves
Vào buổi sáng, để có được cơ mông, gân kheo và bắp chân, anh ấy thực hiện các bài tập sau -
- Tiện ích mở rộng - 4 hiệp với 8-12 đại diện
- Squats phía trước - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Máy ép chân - 3 hiệp với 6-8 đại diện
- Hack Squats - 7 hiệp với 6-8 đại diện
- Nâng bắp chân đứng - 4 hiệp với 15-20 đại diện
- Leg Press Nâng bắp chân - 4 hiệp với 15-20 đại diện
- Nâng bắp chân khi ngồi - 7 hiệp với 12-15 đại diện
Hamstring
Anh ấy cũng tập trung nhiều hơn vào cơ gân kheo được tìm thấy ở mặt sau của đùi sau 6 giờ chiều.
- Thang máy Stiff-Leg Dead - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Nằm cong chân - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Ngồi cong chân (Dao găm) - 7 hiệp với 5-7 đại diện
Ngực & cơ tam đầu
Bây giờ, đến ngực và cơ tam đầu -
- Dumbbell Incline Presses - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Dumbbell Incline Flyes - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Máy ép tạ Hammer Strength - 3 hiệp với 6-8 đại diện
- Bộ bài Pec - 7 hiệp với 6-8 đại diện
Cơ tam đầu
- Đẩy xuống với phần đính kèm dây - 3 hiệp với 12 đại diện
- Dips - 3 hiệp với 12 đại diện
- Máy ép bàn kẹp Close-Grip - 3 hiệp với 6-8 đại diện
- Tiện ích mở rộng Triceps nằm - 7 hiệp với 6-8 đại diện
Lưng và Bắp tay
- Kẹp kéo rộng - 3 hiệp với 10 đại diện
- Power-Grip Chin-Ups - 3 hiệp với 10 đại diện
- Hàng thanh chữ T - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Bent-Over Rows (Underhand Grip) - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Hàng tạ một tay - 3 hiệp với 6-8 đại diện
- Cánh tay thẳng kéo xuống có gắn dây - 7 hiệp với 12 đại diện
Bắp tay
- Xoăn EZ-Bar đứng - 3 hiệp với 6-8 đại diện
- Hammer Curls - 3 hiệp 6-8 với đại diện
- Nồng độ Curls - 3 hiệp với 6-8 đại diện
- Dumbbell Preacher Curls - 7 hiệp với 5-7 đại diện
Vai và Bẫy
- Dumbbell Military Presses - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Dumbbell Front Raises - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Hàng thẳng - 4 hiệp 6-8 với đại diện
- Dumbbell Lateral Raises - 7 hiệp với 6-8 đại diện
Bẫy
- Dumbbell Shrugs - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Nhún tạ đòn - 4 hiệp với 6-8 đại diện
Delts phía sau
- Động tác nâng tạ Bent-Over Dumbbell - 4 hiệp với 6-8 đại diện
- Bộ bài Pec đảo ngược - 7 hiệp với 6-8 đại diện
“The Gift” khuyên bạn không nên phát minh ra bất kỳ bài tập mới nào nếu những gì bạn đang làm đang có tác dụng với bạn. Đôi khi anh ấy không tính số lần tập cho bài tập mà anh ấy đang thực hiện tại thời điểm đó vì anh ấy không muốn làm việc quá sức cho cơ bắp của mình và không để năng lượng cho các buổi tối hoặc bài tập tim mạch. Vì vậy, nó không phải là một quy tắc cứng và nhanh chóng mà anh ta phải tuân theo thói quen. Heath sửa đổi nó dựa trên nhu cầu của anh ấy và các cuộc thi trong tương lai.
Một lời khuyên khác từ vận động viên thể hình nổi tiếng là bạn có thể không muốn rèn luyện cơ thể của mình trong phòng tập để tăng cơ bắp và cơ thể săn chắc, nếu cơ thể bạn không phục hồi hoặc không đáp ứng với việc tập luyện như bình thường.
Vì vậy, hãy tập luyện một cách thông minh, đó là chìa khóa thành công. Hầu hết mọi người không tìm ra bài tập nào sẽ phù hợp nhất với họ.
Kế hoạch ăn kiêng của Phil Heath
Chế độ ăn kiêng của vận động viên thể hình này được chia thành nhiều ca khác nhau, có nghĩa là anh ta ăn thường xuyên trong cả ngày.
Mùa giảm giá
Bữa 1
- 12 oz. Gà
- 1 cốc lòng trắng trứng
- 1 cốc kem gạo
- Anabolic VITAKIC ™ 1 khẩu phần
Bữa 2
- 12 oz. 94% thịt bò xay
- 2 chén cơm trắng
Bữa 3
- 12 oz. thăn bò
- 8 oz. mì ống nguyên cám
Thời gian huấn luyện
- Pre-Workout
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ Hardcore 1 khẩu phần
- Bài tập luyện
- Dòng Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Dòng Nitro Isolate 65 ™ Pro
Bữa 4
- 6-8 oz. thăn bò
- 10 oz. khoai tây trắng
Bữa 5
- 12 oz. Gà
- 1 chén rau bina
Bữa 6
- 12 oz. của 94% thịt bò xay
- 1 chén bông cải xanh
Bữa 7
- 2 muỗng canh. bơ hạnh nhân
- Dòng Nitro Isolate 65 ™ Pro
Chế độ ăn kiêng trước cuộc thi
Bữa 1
- 2,5 cốc lòng trắng trứng
- 1 cốc bột yến mạch
Bữa 2
- 12 oz. ức gà trắng
- 1 chén gạo lứt
- Rau luộc
Bữa 3
- 12 oz. thăn bò
- Khoai lang vừa
Thời gian huấn luyện
- Pre-Workout
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ 1 khẩu phần
- Bài tập luyện
- Dòng Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Dòng Nitro Isolate 65 ™ Pro
Bữa 4
- 12 oz. thăn bò
- Khoai lang vừa
Bữa 5
- 12 oz. ức gà trắng
- 1 chén gạo lứt
Bữa 6 & 7
- 12 oz. cá bơn hoặc cá rô phi
- Bông cải xanh hấp
Phil Heath cũng đã được giới thiệu trên các bài báo khác nhau bao gồm trang bìa của tạp chí thể hình nổi tiếng có tên FLEX.
