Nhà vô địch Musclemania Men’s 2014, Gerardo Gabriel chắc chắn có một thân hình hoàn mỹ. Sinh viên đại học trẻ tuổi này thực sự có sự kết hợp cổ điển giữa phần trên cơ thể tuyệt vời, sự đối xứng đầy mê hoặc và khối lượng cơ thể. Người mẫu thể hình Gerardo Gabriel chắc chắn đã thu hút được những người hâm mộ thể hình trên toàn cầu bằng gu thẩm mỹ hoàn hảo và vóc dáng cân đối của mình. Thể hình là một nghệ thuật, nơi cơ thể của bạn là bức tranh và chàng trai trẻ này đã thực sự điêu khắc vóc dáng của mình thành một kiệt tác. Trong một khoảng thời gian rất ngắn, anh ấy đã giành được nhiều giải thưởng trong ngành công nghiệp thể hình, nhờ vào bản chất cạnh tranh và lòng nhiệt thành để trở thành người giỏi nhất.
Hầu hết các bạn trẻ ngày nay đều mong muốn có được một thân hình cân đối và vạm vỡ như của mình, nhưng chỉ mong muốn thôi thì không thực hiện được mục đích. Để xây dựng một cơ thể vạm vỡ, một người cần phải tuân thủ kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt và tuân theo chế độ tập thể dục một cách tôn giáo.
Gerardo Gabriel Quy trình tập luyện
Gabriel nói rằng động lực của anh ấy đến từ việc muốn trở nên mạnh mẽ hơn và tốt hơn những gì anh ấy đang có ngày hôm qua. Sự cống hiến to lớn và quyết tâm hướng tới mục tiêu của anh ấy đã khiến anh ấy tạo ra tác động trong một khoảng thời gian rất ngắn, điều mà anh ấy coi như một thành tựu. Chế độ tập luyện của anh ấy bao gồm một chương trình 6 ngày một tuần nghiêm ngặt, khi anh ấy đang cố gắng đạt được vị trí đỉnh cao của mình và chắc chắn nhất là một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Tôi mang đến cho bạn chương trình thể dục mẫu 6 ngày vất vả nhưng cực kỳ hiệu quả này.
Thứ hai - Ngực / Cơ tam đầu
- Ghế bằng - 3 hiệp 10 lần
- Cable Fly's - 5 hiệp 15 lần
- Incline Dumbbell Press - 3 hiệp 12 lần
- Dumbbell Fly’s - 5 hiệp 12 lần
- Tricep Pushdown - 5 hiệp 12 lần
- Máy nghiền sọ - 5 hiệp 12 lần
- Tricep Dips - 3 hiệp 12 lần
Thứ ba - Lưng / Bắp tay
- Tay cầm rộng kéo xuống Lat - 4 hiệp 10 lần
- Hàng - 4 hiệp 10 lần
- Hàng tạ một cánh tay - 3 hiệp 10 lần
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 hiệp 10 lần
- Deadlifts - 4 hiệp 10 lần
- Hammer Curls - 3 hiệp 10 lần
- Bài tập tạ một cánh tay Preacher - 3 hiệp 10 lần
Thứ 4 - Vai / bụng
- Nâng tạ bên - 5 hiệp 25 lần
- Seated Dumbbell Press - 4 hiệp 12 lần
- Máy ép tạ đứng - 3 hiệp 20 lần
- Các vết lồi lõm phía sau uốn cong - 3 hiệp 25 lần
- Nâng tạ trước - 2 hiệp 25 lần
- Treo bài nâng chân bằng động tác vặn người - 7 hiệp 8 lần
- Crunches - 5 hiệp 20 lần
- Cáp treo có trọng số - 3 hiệp 20 lần
Thứ năm - Chân / bắp chân
- Phần mở rộng chân - 5 hiệp 25 lần
- Squats - 6 hiệp 25 lần
- Bấm chân - 4 hiệp 8 lần
- Barbell Lunges - 2 hiệp 25 lần
- Ngồi cong chân - 3 hiệp 25 lần
- Ngồi nâng bắp chân - 3 hiệp 25 lần
- Bắp chân nâng đứng - 3 hiệp 15 lần
- Smith Máy bê - 2 hiệp 25 lần
Thứ sáu - Lưng / Bắp tay & Cơ bụng
- Tay cầm rộng kéo xuống Lat - 4 hiệp 10 lần
- Hàng - 4 hiệp 10 lần
- Hàng tạ một cánh tay - 3 hiệp 12 lần
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 hiệp 10 lần
- Deadlifts - 4 hiệp 10 lần
- Hammer Curls - 3 hiệp 10 lần
- Bài tập tạ một cánh tay Preacher - 3 hiệp 10 lần
- Crunches - 3 hiệp 15 lần
- Treo chân cao lên - 3 hiệp 20 lần
Thứ bảy - Chân / bắp chân
- Phần mở rộng chân - 5 hiệp 20 lần
- Squats - 4 hiệp 15 lần
- Bấm chân - 4 hiệp 15 lần
- Mở rộng một chân - 3 hiệp 20 lần
- Nâng bắp chân khi ngồi - 4 hiệp 10 lần
- Nâng bắp chân đứng - 3 hiệp 8 lần
chủ nhật - Lên đỉnh
Phạm vi lặp lại của anh ấy thường từ 10-25. Mặc dù có những lúc anh ấy đẩy thêm số tiền đó cho đến khi anh ấy biết rằng mình đã cống hiến tất cả.
Kế hoạch ăn kiêng Gerardo Gabriel
Mặc dù Gabriel tự nhận mình có tốc độ trao đổi chất cực nhanh nhưng anh lại tuân theo một chế độ ăn kiêng tương đối nghiêm ngặt. Chế độ ăn uống của anh ấy bao gồm các bữa ăn được chuẩn bị sẵn và 1 hoặc 2 bữa ăn nhẹ để làm hài lòng vị giác của mình. Anh ấy giữ các tính toán của mình đơn giản khi nói đến chế độ ăn uống của mình; anh ấy tiêu thụ khoảng 2 gam protein mỗi pound, 2 gam carbs mỗi pound và chất béo khoảng 80 gam mỗi ngày. Anh ấy thường thích ăn thịt gà và cá rô phi vì protein của mình, hoặc khoai lang hoặc gạo trắng để cung cấp carbs, và hạnh nhân và bơ để cung cấp chất béo cho anh ấy.
Dưới đây là một phiên bản chi tiết về chế độ ăn uống hàng ngày của anh ấy -
Bữa 1 - 6 quả trứng, 1 chén bột yến mạch, 2 chai nước
Bữa 2 - 8 oz. khoai lang, 2 phi lê cá rô phi, 2 chai nước
Bữa 3 - Bánh mì kẹp thịt phô mai, 2 chai nước
Bữa 4 - Cải bó xôi, 8 oz. ức gà, 2 chai nước
Bữa 5 - Protein lắc, một thanh protein
Bữa 6 - ¾ chén cơm trắng, 2 con cá rô phi phi lê
Chà, bạn cũng có thể có được một vóc dáng chuẩn như anh ấy nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc về thể dục và chế độ ăn uống của anh ấy một cách tôn giáo. Tuy nhiên, người ta phải thực hiện một chế độ ăn uống tỷ lệ thuận với chỉ số khối cơ thể của họ và tuân theo một kế hoạch tập luyện nghiêm ngặt. Hãy giữ bình tĩnh, học từng buổi một và nhớ giữ cho niềm đam mê đó tồn tại trong bạn khi bạn luyện tập.
